Các lợi ích và cách chọn mua dầu ăn

Hầu hết người tiêu dùng hiện nay lựa chọn dầu ăn dựa trên thương hiệu, màu sắc đậm nhạt của dầu, bao bì sản phẩm, chương trình khuyến mại… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, những tiêu chí lựa chọn trên còn mang nhiều cảm tính, không có cơ sở khoa học.

Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường: Dầu thực vật, dầu nành, dầu gạo, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải, ôliu…, vậy mỗi loại dầu khác nhau thế nào, loại nào tốt. Nhiều người nghe lời “đồn thổi” xung quanh về loại dầu ngăn ngừa ung thư, tốt cho tim mạch. Vậy nó có thực sự đúng?

1Thực hư về dầu ăn quá nhiệt sinh chất gây ung thư

Chúng ta thường nghe khuyên rằng không nên ăn nhiều thực phẩm chiên xào, vì chúng sinh ra nhiều chất gây ung thư điển hình như aldehyde là chất béo CHƯA bão hoà đa của dầu ăn khi bị đun nóng tới điểm khói của nó.

Theo wiki: Điểm khói hay điểm bốc khói của dầu ăn là thuật ngữ trong ẩm thực để chỉ nhiệt độ (dưới điều kiện quy định) đủ làm bay hơi các hợp chất như nước, các axit béo tự do, và các sản phẩm phân hủy ngắn chuỗi của quá trình oxy hóa bốc lên từ dầu ở dạng làn khói xanh nhạt có thể thấy rõ.

Bảng 1: Hàm lượng aldehyde trong 5 loại dầu, đun ở 180 độ C sau 10, 20 và 30 phút. (nguồn từ báo cáo gốc, Việt hóa bởi vnexpress.net)

Xem vào biểu đồ ta có thể thấy rằng, tuỳ vào loại dầu ăn mà khi sử dụng thì lượng aldehyde sẽ sản sinh ra khác nhau. Sau 10 phút đun ở 180 độ C, tốc độ sinh aldehyde tăng đáng kể. Đây là điều đáng lưu ý cho những ai hay làm đồ chiên xào, nhất là chiên. Trong đó dầu dừa là ít nhất, tới bơ, dầu ôliu, dầu ngô (bắp) và dầu hướng dương có khả năng sản sinh nhiều chất aldehyde nhất.

Bảng 2: Hàm lượng các loại chất béo trong một số dầu thực vật phổ biến và mỡ một số động vật. Hàm lượng được tính trên 100g. Bảng được sắp xếp theo chiều tăng dần làm lượng chất béo CHƯA bão hòa đa.

Kết luận:

– Muốn chiên xào không bị ung thư, nên chọn đúng loại dầu thích hợp (dầu dừa, dầu cọ) hay bơ (phải là bơ động vật, không được từ bơ thực vật).

– Có thể dùng các loại dầu khác để chiên xào, thời gian chiên xào càng ngắn càng tốt, dưới 10 phút.

2Dầu ăn tốt cho tim mạch?

– Theo thông tin đăng trên Tân Hoa Xã (TQ) cho biết, mỡ động vật chứa axit béo bão hòa, cấu trúc hóa học ổn định, là chất ít độc hại sau khi gia nhiệt, đun nóng, vì vậy khi nấu các món ăn mà cần phải chiên thì nên chọn sử dụng các loại dầu động vật.

Bên cạnh đó, mỡ động vật có chứa nhiều vitamin A, D, axit, chất béo, protein có lợi cho tim mạch hơn, có thể mang lại tác dụng chống tăng huyết áp và ngăn ngừa đột quỵ.

Tuy nhiên mỡ động vật (nhất là mỡ lợn) thì lại làm tăng cholesterol xấu (trừ các loại dầu chiết xuất từ cá). Do vậy, nếu lạm dụng mỡ động vật, bạn rất dễ bị một số bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, cao huyết áp.

– Dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K, giàu axit béo không no và ít cholesterol. Các loại dầu thực vật thường có chứa các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, và có tác động tích cực đến sức khoẻ con người. Đặc biệt một số Vitamin chỉ tan trong dầu (Vitamin E) do vậy không nên loại bỏ dầu mỡ trong khẩu phần ăn.

Và mọi người đều cho rằng dầu thực vật là một loại thực phẩm tốt vì giúp giảm mỡ xấu LDL cholesterol. Tuy vậy, đây cũng chỉ là giảm yếu tố nguy cơ chứ không phải ngăn ngừa được bệnh. Trong khi đó, dầu thực vật cũng gây giảm nhẹ HDL cholesterol (mỡ tốt) và các nghiên cứu cũng chỉ ra giảm HDL làm tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch…

Theo thông tin đăng trên Tân Hoa Xã (TQ) cho biết, ăn dầu thực vật sẽ thúc đẩy cơ thể tăng peroxit hình thành trên thành mạch máu, gan và các tế bào não, gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, xơ gan và huyết khối động mạch.

Nên sử dụng dầu thực vật và mỡ động vật thế nào cho khoa học?

Cách khoa học nhất là nên ăn cả hai loại với số lượng thích hợp, ưu điểm của loại này bù cho nhược điểm của loại kia. Chuyên gia khuyên rằng tỉ lệ phối hợp lí tưởng nhất giữa dầu thực vật và mỡ động vật trong bữa ăn là 2:1 (2 dầu 1 mỡ). Ngoài ra, khi mua dầu mỡ cũng nên thay đổi định kỳ các loại thương hiệu và sản phẩm khác nhau do mỗi loại dầu sẽ cung cấp vitamin và cho bạn cách chế biến khác nhau. Bác sĩ Lê Thị Hải, Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Xem thêm: Phân biệt các loại dầu ăn và cách dùng

3Lời khuyên khi sử dụng dầu ăn

1/ Hạn chế dùng thức ăn chiên xào hết mức có thể, nhất là chiên, vì dù bạn dùng loại dầu gì đi chăng nữa, cách chế biến này vẫn sinh ra lượng chất gây ung thư cao hơn tất cả các phương pháp chế biến thực phẩm khác. Đặc biệt khi chiên ở lửa lớn, dễ làm thức ăn hay chất béo bị cháy, sản sinh rachất các bon hóa chưa thành than và sản phẩm cốc hóa dở, những chất hữu cơ giàu các bon ít Hiđro (H2) sẽ gây hại cho cơ thể, có khả năng gây ung thư như: khí độc PHA (polycyclic aromatic hydrocarbon).

Khi chế biến dù là loại dầu ăn nào, bạn cũng không nên chiên ở lửa quá lớn, ở thời gian lâu trên 10 phút để tránh dầu bị cháy.

2/ Cần phân biệt dầu ăn để chiên xào và dầu ăn để ăn sống. Nếu có muốn chiên xào, nên dùng dầu dừa, hoặc dầu cọ. (Xem lại bảng 2 ở trên để lựa chọn dầu thích hợp). Hoặc chọn dầu có hàm lượng chất béo CHƯA bão hòa (cả đa và đơn) thấp nhất có thể. Các chất béo này có thể bị ghi bằng tiếng Anh, là monounsaturated fat (chất béo chưa bão hòa đơn) và polyunsaturated fat (chất béo chưa bão hòa đa). (Đôi khi nó không dùng chữ fat mà thay bằng fatty acids, đều như nhau). Một lựa chọn khác là mỡ heo/lợn hoặc mỡ bò.

3/ Dầu thực vật có hàm lượng chất béo chưa bão hòa cao như dầu hướng dương, dầu ôliu, nên sử dụng ở dạng nguyên chất hoặc nấu trong môi trường nhiều nước (để giảm nhiệt), ví dụ như rưới lên món rau trộn, hoặc luộc, kho, rim… Do dầu ôliu có điểm sôi thấp (nên bay hơi nhiều, dễ bắt lửa), giá thành lại cao trong khi giá trị dinh dưỡng dễ bị mất khi ở nhiệt độ cao.

4/ Khi chiên xào, nên bật máy hút mùi (hút khói) để tống khứ càng nhanh càng tốt các aldehyde bay lên trong quá trình chiên xào.

5/ Dầu ăn sau khi chiên, xào nên bỏ đi, không tái sử dụng, mà nên dùng dầu mới.

7/ Không trộn lẫn dầu đã dùng với dầu chưa dùng, cách sử dụng này có thể làm giảm hương vị món ăn và gây hại sức khỏe.

8/ Bảo quản dầu ăn trong chai kín, đặt ở nơi thoáng mát, tránh đặt gần nguồn nhiệt cao, tiếp xúc ánh sáng mặt trời trực tiếp.

6/ Nếu bạn vẫn thích ăn thực phẩm chiên, hãy ăn chung với các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau hoặc trái cây, nước trái cây.

7/ Nên có chế độ ăn uống cân bằng giữa thịt, cá và rau củ quả.

Với những thông tin chúng tôi chia sẻ ở đây, bạn đã hiểu rõ hơn về dầu ăn và cách chọn mua, sử dụng nó chưa? Cần thêm bất cứ thông tin nào, hãy liên hệ với chúng tôi nhé.

Nguồn tham khảo: Nguyễn Cao Luân Nghiên cứu sinh ngành Sinh học Phân Tử & Tế Bào – Đại học Hiroshima, Nhật Bản​

Tài liệu tham khảo.

1. Dai, Q., et al., Consumption of animal foods, cooking methods, and risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2002. 11(9): p. 801-8.

2. Galeone, C., et al., Fried foods, olive oil and colorectal cancer. Ann Oncol, 2007. 18(1): p. 36-9.

3. Knekt, P., et al., Intake of fried meat and risk of cancer: a follow-up study in Finland. Int J Cancer, 1994. 59(6): p. 756-60.

4. Pelucchi, C., et al., Dietary acrylamide and human cancer. Int J Cancer, 2006. 118(2): p. 467-71.

5. Virk-Baker, M.K., et al., Dietary acrylamide and human cancer: a systematic review of literature. Nutr Cancer, 2014. 66(5): p. 774-90.

6. Hogervorst, J.G., et al., Dietary acrylamide intake and the risk of renal cell, bladder, and prostate cancer. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1428-38. 7. Acrylamide and Cancer Risk. Available from: http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/othercarcinogens/athome/acrylamide.

Kinh nghiệm hay Bách Hóa XANH